おはようございます！
我が家の子供達はラグビーを習っています。
ラグビーはタグラグビーから始まり、3年生になるタイミングでタックルがあるミニラグビーに変わりました。
タックルがあると、接触が多くなり、怪我しないようにするためにも、強い身体作りが大切になってきます。
そこで、今日は身体作りについて調べた事を書きたいと思います！
小学3年生(8〜9歳)必要なタンパク質量
スポーツをやっている人にとって大事な栄養はまずタンパク質！だと思います。９歳の男の子に必要なたんぱく質量を調べてみました。
厚生労働省の推奨基準（日本）
日本の「食事摂取基準（2020年版）」によると：
• 9〜11歳の男子の推奨量：50g/日
これは平均的な活動レベルを前提にしたもので、体重や活動量によって多少調整が必要です。
体重からの目安（体重1kgあたり）
一般的に健康な子どもの場合：
• 体重1kgあたり1.0〜1.2gのタンパク質
つまり、長男は体重が30㎏ほどなので、30kg × 1.0〜1.2g = 30〜36g/日
結論
• 最低でも30〜36g/日は必要
• 活発な子や成長が早い子なら50g前後を目安にしてもOK
タンパク質を効率よく摂取するには
よく栄養をとりたいときに、組み合わせが大事だという話を聞きます。タンパク質を効率よく摂取するためのポイントもまとめます。
質の高いタンパク質を選ぶ
成長期の子どもには、必須アミノ酸がバランスよく含まれている「良質なタンパク質」が特に重要です。
おすすめの食品：
• 肉類（鶏むね肉、牛赤身、豚ヒレ）
• 魚類（鮭、サバ、マグロなど）
• 卵
• 乳製品（チーズ、ヨーグルト、牛乳）
• 大豆製品（豆腐、納豆、味噌）
1日3食＋補食でこまめに摂る
一度に大量に摂るより、朝・昼・夕＋おやつで分けて摂取する方が吸収効率が良いです。
例：
• 朝：トースト＋卵＋ヨーグルト
• 昼：ごはん＋鶏肉＋みそ汁（豆腐入り）
• 夕：魚＋納豆＋野菜
• 補食：チーズやミルク、ゆで卵
糖質や脂質と一緒に摂る
タンパク質だけでなく、適度な糖質や脂質と一緒に摂ると吸収がスムーズになります。
食が細い場合は高たんぱく補助食品も活用
どうしても食事量が少ない場合は：
• プロテイン入りのヨーグルト
• 高たんぱく牛乳
• 大豆バーやプロテインバー（子ども用）
調理法で無駄なく
• 焼く・煮る・蒸すなど、油を使いすぎず消化によい方法がおすすめ
• スープにすれば栄養が逃げにくい
タンパク質が吸収されやすくなる栄養素
タンパク質の吸収や利用を助ける栄養素はいくつかあります。特に子どもの成長には、これらの栄養素との組み合わせが重要です。
ビタミンB6
タンパク質をアミノ酸に分解・代謝するのに必須のビタミン。
• 多く含む食品：
• バナナ
• 鶏むね肉
• マグロ・カツオ
• さつまいも
ビタミンC
コラーゲンの合成や、鉄分の吸収を助けることで、筋肉や骨の材料づくりをサポート。
• 多く含む食品：
• ブロッコリー
• ピーマン
• キウイ、イチゴ
• 柑橘類
亜鉛
成長ホルモンの分泌やタンパク質の合成に必要不可欠。
• 多く含む食品：
• 牛肉（赤身）
• 牡蠣
• 卵
• 納豆
鉄分
筋肉や赤血球の材料として、タンパク質とともに体づくりに重要。
• 多く含む食品：
• レバー
• 赤身の肉
• ひじき
• 小松菜（非ヘム鉄）
※ビタミンCと一緒にとると吸収率アップ
食物酵素（消化を助ける）
消化酵素の働きを助け、タンパク質の吸収をスムーズに。
• 含む食品：
• 大根（生）
• パイナップル
• キウイ
まとめ
効率よくタンパク質を利用するには、
• ビタミンB6
• ビタミンC
• 亜鉛
• 鉄分
• 酵素（消化を助ける）
などを意識的に組み合わせた食事が効果的です。
※チャットGTP 引用
おわりに
今回気になることをいろいろと調べましたので、この情報を踏まえて普段メニューを考えて献立に反映してみたいと思います♪
またブログで作ったものなどアップします( •̀ᴗ•́ )و ̑̑
